Правила тренировок после 45 (часть 1).

Если вы решили заняться фитнесом в 45-60 лет, то вам необходимо знать несколько правил:

1. Тренируйтесь для здоровья.

Тренировки после 45 должны быть направлены в первую очередь на оздоровление организма, ни в коем случае не надо стремиться к быстрому похудению или увеличению силовых показателей. Если в 20 лет организм может снести «насилование» в виде диет или быстрых увеличений свободного веса, то за 45 каждое неосторожное действие тут же отразится на здоровье. И тогда вам придется не только отказаться от тренировок на долгий срок, но и лечиться от травм и других заболеваний.

2. Увеличивайте нагрузки постепенно.

Увеличение интенсивности тренировки должно быть последовательным и постепенным. Начинаем заниматься вначале с собственным весом тела, а затем переходим на тренажеры и свободные веса.

3. Следите за самочувствием.

Обязательно следите за вашим самочувствием во время выполнения упражнений. В идеальном случае перед началом занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом и инструктором тренажерного зала, чтобы выяснить, какие упражнения вам противопоказаны. Если вы чувствуете дискомфорт при определенных движениях, то не выполняйте данные упражнения, замените на более удобные.

4. Хорошо разминайтесь.

Самое главное в тренировке – это разминка, она должна занимать 20% от всего занятия. Необходимо хорошо разогреть суставы и усилить кровообращение, чтобы предотвратить возникновение травмы. Разминайтесь с легким весом или на аэробных тренажерах около 20 минут.

5. Тренируйте сердце.

В таком возрасте важно следить за самой главной мышцей – сердцем. Проверьте его состояние, сделав картодиаграмму, и периодически тренируйте его. Занятия на мышцу Миокарда выполняется на аэробных (кардио-) тренажерах, такие как эллипс, велосипед, беговая дорожка. Если у вас есть проблемы с суставами, то лучше использовать эллипс и велосипед, если с венами – просто эллипс. На беговой дорожке предпочтительно ходить, а не бегать, так как при беге возникает большая нагрузка на межпозвонковые диски.

Тренируйтесь интервалами, меняя интенсивность или скорость оборудования. Например, быстрая ходьба – 6 км/ч и медленная 4 км/ч, чередуя по 2 мин. Выполняйте 15-20 минут перед началом занятия, но лучше кардио-тренировки проводить отдельно от силовых. То есть, если вы в неделю занимаетесь 3 раза, то 2 или 1 из них уделяйте сердцу.

6. Увеличивайте мышечную массу.

Силовыми тренировками не пренебрегайте, так как мышечная ткань после 45 уходит в ускоренном темпе. Выбирайте веса по силам, чтобы вы смогли выполнить упражнение с 15-20 повторениями по 2-3 подхода, соблюдая умеренный темп.

Схема тренировки выглядит следующим образом: 60% - упражнения на выносливость, 20% - силовые, 20% - упражнения на гибкость.

Конечно, я рекомендую заниматься вам под присмотром личного тренера, который сможет подстроить программу именно для вас. Только правильно занимаясь, вы получите здоровье и красивую фигуру.

Заказать обратный звонок
Защита от автоматического заполнения
CAPTCHA
Отправить сообщение
Защита от автоматического заполнения
CAPTCHA
Уважаемые посетители!
Тренировки временно не проводятся.
Возобновление тренировок с января 2020 года!