Правила тренировок после 45 (часть 2).

Возраст, когда дети уже подросли и стали меньше зависеть от вас, вы почти реализовались в жизни, все расставлено на своих местах. В этот период появляется свободное время, чтобы заняться собой и своим здоровьем.

Но, активно прожитое время уже дает о себе знать, именно в таком возрасте начинают выявляться различные заболевания. В первую очередь страдает сердце и сосуды. Появляется ухудшение самочувствия, одышка, неритмичное сердцебиение, повышение холестерина, ожирение и д.р..

Чтобы начать заниматься оздоровительной физкультурой, прочтите правила тренировок после 45 в части первой.

Здесь приведен практический пример одного из занятий:

Данная тренировка направлена на развитие всех групп мышц. 

Вначале занятия хорошо разогрейте мышцы:

ходьба на беговой дорожке – 10 мин, ходьба на эллипсе – 10 мин. 

Затем приступаем к самим упражнениям:

1) Классическая планка: 

  • примите положение упор лежа, ноги сведите вместе, руки расположите под плечевыми суставами
  • тело образует прямую линию от головы до голеней, мышцы пресса напряжены
  • зафиксируйте данное положение на 40 секунд, дышите неглубоко и часто

Теперь перевернитесь на бок и выполните следующее статическое упражнение:

2) Подъем ноги, лежа на боку:

  • лягте левым боком на пол, в упоре на локоть, ноги выпрямите, рука сверху прямая
  • поднимите верхние руку и ногу, мышцы пресса напряжены
  • зафиксируйте данное положение на 1 мин, дышите неглубоко и часто

Выполнив 2 упражнения, сделайте второй подход на другую сторону, т.е. планка, подъем левой ноги на боку; снова планка, подъем правой ноги на боку. И так 2 подхода, по 15 счетов.

 Упражнения на руки.

3) Разведение рук в стороны с гантелями:

  • встаньте, ноги поставьте на ширину плеч, чуть согните их в колене
  • руки с гантелями опустите вдоль тела, и немного согните их в локте, чтобы нагрузка уходила на мышцы, а не на суставы
  • на выдохе разведите руки в стороны
  • на выдохе вернитесь в исходное положение

4) Подъем гантелей на бицепс стоя:

  • встаньте, ноги поставьте на ширину плеч, чуть согните их в колене
  • руки с гантелями опустите вдоль тела, зафиксируйте верхние части рук
  • на выдохе согните руки в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам
  • на вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнения на руки поочередно, 15 раз по 3 подхода.

Упражнения на ноги.

5) Махи ногой вверх, лежа на мяче:

  • лягте животом на мяч, упираясь в пол руками и одной ногой, ноги и руки прямые
  • на выдохе поднимите разноименную руку и ногу вверх
  • на вдохе вернитесь в исходное положение

6) Махи ногой в сторону:

      • встаньте левым боком к стойке на уровне вытянутой руки
      • на выдохе отведите прямую ногу в сторону
      • на вдохе вернитесь в исходное положение

          Выполните с другой стороны, всего 3 подхода по 15 раз с каждой стороны.

          Заказать обратный звонок
          Защита от автоматического заполнения
          CAPTCHA
          Отправить сообщение
          Защита от автоматического заполнения
          CAPTCHA
          Уважаемые посетители!
          Тренировки временно не проводятся.
          Возобновление тренировок с января 2020 года!