Тренируясь на ягодицы, мы вынуждены выполнять базовые упражнения, так как они дают наибольший эффект в приросте мышц. Но вся беда заключается в том, что при выполнении данных упражнений в работу включаются не только те мышцы, которые мы хотим увеличить (то есть попу), но и те которые нам абсолютно не нужны (передняя часть бедра). Согласитесь, что объемные галифе не очень-то эстетично смотрятся, даже если это не жир, а мышцы.
Так как же тренировки строить так, чтобы нагрузка в большей степени уходила с ног на ягодицы, и при этом была эффективна в росте «нужных» мышц? Для этого то и существует метод предварительного утомления. Его суть заключается в том, что прежде чем выполнить какое-либо базовое упражнение, необходимо заранее поработать над «нужными» частями тела. То есть, прежде чем выполнить присед, необходимо предварительно утомить мышцы ягодиц изолированным упражнением. Мышцы в таком случае будут работать больше и ощутимее.
Вот пример тренировки на ягодицы, соответствующей данной методики:
Упражнение 1. Подъем ягодиц со штангой от пола.
Упражнение 2. Приседания.
Упражнение 3. Отведение ноги в сторону на тросовом тренажере.
Упражнение 4. Широкие приседания.
Так как же тренировки строить так, чтобы нагрузка в большей степени уходила с ног на ягодицы, и при этом была эффективна в росте «нужных» мышц? Для этого то и существует метод предварительного утомления. Его суть заключается в том, что прежде чем выполнить какое-либо базовое упражнение, необходимо заранее поработать над «нужными» частями тела. То есть, прежде чем выполнить присед, необходимо предварительно утомить мышцы ягодиц изолированным упражнением. Мышцы в таком случае будут работать больше и ощутимее.
Вот пример тренировки на ягодицы, соответствующей данной методики:
Упражнение 1. Подъем ягодиц со штангой от пола.
- лягте на пол, согните ноги в коленях, поставьте их на ширину плеч, плотно прижмите стопы к полу. Положите штангу на низ живота, придерживая руками.
- сделайте вдох и на выдохе поднимите плавно ягодицы так, чтобы тело образовало одну прямую линию.
- на вдохе веритесь в исходное положение.
Упражнение 2. Приседания.
- встаньте, ноги поставьте на ширину плеч, стопы параллельны друг другу, прогните поясницу, штангу положите на верхнюю часть спины, за шеей.
- сделайте вдох и сохраняя прогиб в пояснице, присядьте как можно ниже, так, чтобы колени не выходили за носки.
- на выход вернитесь в исходное положение.
Упражнение 3. Отведение ноги в сторону на тросовом тренажере.
- закрепите манжету для голени к левой ноге, встаньте правым боком к стойке на уровне вытянутой руки.
- переместите левую ногу вперед, скрестив ее с правой.
- на выдохе не меняя угол сгиба ноги, поднимите левую ногу как можно выше влево.
- на вдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение 4. Широкие приседания.
- встаньте, поставьте ноги шире плеч, носки разведите в стороны, по направлению колен, прогните поясницу. Штангу положите на трапециевидные мышцы.
- на вдохе выполните приседание, так чтобы бедра оказались парралельными полу.
- на вдохе вернитесь в исходное положение.