Возраст, когда дети уже подросли и стали меньше зависеть от вас, вы почти реализовались в жизни, все расставлено на своих местах. В этот период появляется свободное время, чтобы заняться собой и своим здоровьем.
Но, активно прожитое время уже дает о себе знать, именно в таком возрасте начинают выявляться различные заболевания. В первую очередь страдает сердце и сосуды. Появляется ухудшение самочувствия, одышка, неритмичное сердцебиение, повышение холестерина, ожирение и д.р..
Чтобы начать заниматься оздоровительной физкультурой, прочтите правила тренировок после 45 в части первой.
Здесь приведен практический пример одного из занятий:
Данная тренировка направлена на развитие всех групп мышц.
Вначале занятия хорошо разогрейте мышцы:
ходьба на беговой дорожке – 10 мин, ходьба на эллипсе – 10 мин.
Затем приступаем к самим упражнениям:
1) Классическая планка:
- примите положение упор лежа, ноги сведите вместе, руки расположите под плечевыми суставами
- тело образует прямую линию от головы до голеней, мышцы пресса напряжены
- зафиксируйте данное положение на 40 секунд, дышите неглубоко и часто
Теперь перевернитесь на бок и выполните следующее статическое упражнение:
2) Подъем ноги, лежа на боку:
- лягте левым боком на пол, в упоре на локоть, ноги выпрямите, рука сверху прямая
- поднимите верхние руку и ногу, мышцы пресса напряжены
- зафиксируйте данное положение на 1 мин, дышите неглубоко и часто
Выполнив 2 упражнения, сделайте второй подход на другую сторону, т.е. планка, подъем левой ноги на боку; снова планка, подъем правой ноги на боку. И так 2 подхода, по 15 счетов.
Упражнения на руки.
3) Разведение рук в стороны с гантелями:
- встаньте, ноги поставьте на ширину плеч, чуть согните их в колене
- руки с гантелями опустите вдоль тела, и немного согните их в локте, чтобы нагрузка уходила на мышцы, а не на суставы
- на выдохе разведите руки в стороны
- на выдохе вернитесь в исходное положение
4) Подъем гантелей на бицепс стоя:
- встаньте, ноги поставьте на ширину плеч, чуть согните их в колене
- руки с гантелями опустите вдоль тела, зафиксируйте верхние части рук
- на выдохе согните руки в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам
- на вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнения на руки поочередно, 15 раз по 3 подхода.
Упражнения на ноги.
5) Махи ногой вверх, лежа на мяче:
- лягте животом на мяч, упираясь в пол руками и одной ногой, ноги и руки прямые
- на выдохе поднимите разноименную руку и ногу вверх
- на вдохе вернитесь в исходное положение
6) Махи ногой в сторону:
- встаньте левым боком к стойке на уровне вытянутой руки
- на выдохе отведите прямую ногу в сторону
- на вдохе вернитесь в исходное положение
Выполните с другой стороны, всего 3 подхода по 15 раз с каждой стороны.